Steek in je zij tijdens je work-out of het hardlopen

Veel sporters kenen het probleem. Tijdens een workshop of hardlooprondje krijg je ineens een steek in je zij, vlak onder je ribbenkast. 

Wat kun je daar tegen doen?

1. Zorg dat je niet te snel na het eten gaat sporten 

Zit de pijn aan de linkerkant, dan kan het zijn dat je maag of je milt is verkrampt. Dit kan komen doordat je vlak voor het sporten hebt gegeten. 

Voor het verteren van voeding hebben je organen meer bloed nodig. Tijdens sporten of hardlopen hebben je spieren zuurstofrijk bloed nodig. In je lichaam zit ‘maar’ 6 liter bloed. Het lichaam moet dus keuzes maken. Die keus van je lichaam gaat dan ten koste van je maag en milt. De doorbloeding van die organen neemt wat af en daardoor gaan daar de bloedvaatjes krimpen. Dit veroorzaakt een pijnlijke steek in je zij. 

Hoe kun je het voorkomen?
Eet 1-2 uur voor je gaat sporten, een voedzame maaltijd. Daarna eet je niks meer. Dan kan je lichaam in alle rust je voeding verteren. 

Drink geen suikervrije drankjes voor je gaat sporten. Dat kan een zijsteek nog pijnlijker maken. 

2. Tempo verlagen 

Zit de pijnlijke steek aan de rechterkant, dan is het wellicht je middelrif wat de steek veroorzaakt. 

Als je rent, of cardio-oefeningen doet, komt er druk op de banden van je middenrif. Tegelijkertijd heeft je middenrif het tijdens hoge inspanning druk met het naar buiten persen van lucht vanuit je longen. Dit  veroorzaakt een grote spierspanning. Daardoor ontstaat kramp en pijnlijke steken. 

Het is ook mogelijk dat de ademhalingsspieren in je middenrif te weinig zuurstof krijgen omdat de andere spieren meer bloed vragen. Je gaat dan oppervlakkiger ademhalen waardoor er meer en meer aan de ademhalingspieren wordt getrokken. Ook daardoor neemt de kant op kramp toe. 

Hoe kun je het voorkomen?
Verlaag je tempo van de inspanning. Als de pijn wat langer aanhoudt, blijft dan even stil staan. Doe je armen omhoog en strek je helemaal uit naar boven. Doe een diepe in-ademing en blaas alle lucht uit je longen. Hierdoor komt je middenrif weer goed op lengte en verdwijnt de verkramping. 

3. Doe een goede warming up 

Steken in je zij kunnen ook  door stijven heup en rompspieren worden veroorzaakt. De heupspier die de bovenkant van het dijbeen verbindt met de onderkant van de wervelkolom heet de psoas major. Als deze spier stijf is en niet soepel kan bewegen. Daardoor kun je kramp krijgen tijdens cardio inspanning en hardlopen. 

Dit geldt ook voor je roepspier. Deze spier verbindt de onderste ribben met het heupbekken. Deze is actief bij de ademhaling, het strekken van de wervelkolom en het draaien van je bovenlichaam. 

Hoe kun je het voorkomen?
Doe een goede warming uip. Zorg dat je je lichaam laat wennen aan de verhoogde inspanning. Maak je spieren warm en bouw de ademhaling langzaam op.
Als je erg stijf bent in je lichaam, doe dan eens yoga of pilotenoefeningen om je lichaam soepeler te maken.

4. Verbeter je houding

Een holle rug kan ook zorgen voor vaker pijnsteken. Je middenrif wordt namelijk in een onnatuurlijke houding getrokken. Hierdoor worden de roepspieren extra belast. Hie3rodor kunnen zenuwbanen in de verdrukking komen. 

Hoe kun je dit voorkomen?
Doe veel core oefeningen. Deze kunnen je rug-, heup-, romp- en buikspieren sterker maken. Hierdoor kun je je houding verbeteren. Oefeningen die hiervoor geschikt zijn: plank, squat, buikspieroefeningen.